Jak dobrze sypiać?

Jak dobrze sypiać?

To pytanie zadają sobie wszyscy, którzy długo nie mogą zmrużyć oczu, a kiedy już zasną łatwo ulegają wybudzeniu. Naukowcy zajmujący się snem uważają, że maksymalne korzyści gwarantuje dopiero 7–9 godzin nieprzerwanego snu. Gdy sen jest krótszy, organizm nie może przejść przez cały cykl faz snu, niezbędnych do naprawy mięśni, konsolidacji pamięci i uwolnienia hormonów anabolicznych regulujących zarówno wzrost mięśni, jak i apetyt.

Stres i niedobór snu wywołuje ochotę na pokarmy tłuste i niezdrowe, co może storpedować nawet najlepiej przygotowany plan dietetyczno-treningowy. Leki nasenne takie jak benzodiazepiny (Restoril, Valium, itp.) zaburzają układ faz snu, mogąc w ten sposób wpływać na regenerację potreningową. Dlatego też terapia behawioralna, dbałość o higienę snu i odpowiednie suplementy mogą stanowić lepszą opcję niż leki.

Suplementy na dobry sen? Tak!

Istnieje kilka suplementów o naukowo udowodnionym korzystnym wpływie na sen. Powiedzieliśmy już o kazeinie, białku z mleka, które jest efektywnie wchłaniane w czasie snu, dzięki czemu podtrzymuje syntezę białek. Ponadto mamy do dyspozycji kilka suplementów mogących poprawić jakość snu i zredukować nerwowość, która może nawet prowadzić do bezsenności: L-tryptofan. Jest to aminokwas o działaniu uspokajającym, znajduje się w różnych pokarmach. W środowisku naukowym narosło wokół niego sporo kontrowersji.

Suplementacja L-tryptofanem w dawkach 4–5 mg dziennie podnosi poziom tego aminokwasu w mózgu, gdzie działa on jako prekursor ważnego neurotransmitera – serotoniny, przez co powoduje lekkie otępienie, które zdecydowanie ułatwia zapadnięcie w pierwszą fazę snu. W 1989 roku suplementację L-tryptofanem powiązano z silnymi bólami mięśni i podwyższonym poziomem granulocytów kwasochłonnych we krwi, okazało się jednak, że problemy te były wywoływane nie przez sam tryptofan, a przez zanieczyszczenia, które dostały się do niego w trakcie produkcji.

Nie kawa, lecz Kava

Kava kava. Suplement przygotowywany z rośliny Piper methysticum, zawierającej sześć psychoaktywnych mikroskładnikow działających wybiórczo
w naszym organizmie. Składniki te wiążą się z receptorami GABA (podobnie jak benzodiazepiny), receptorami dopaminy oraz receptorami opioidów, co prowadzi do zmniejszenia symptomów zdenerwowania. Liczne badania wykazały, że Kava może pomóc przy bezsenności wywołanej stresem.

Podczas trwającego trzy tygodnie podwójnie ślepego, kontrolowanego badania ochotnicy przyjmowali 250 mg kawalaktonów dziennie. Badanie wykazało znaczne obniżenie poziomu symptomów podenerwowania, i to bez żadnych efektów ubocznych. Jednak wcześniej FDA wystosowała ostrzeżenie, w którym informuje, że suplementy zawierające Kavę mogą zaburzać sposób, w jaki wątroba metabolizuje leki, co może z kolei prowadzić do zatrucia wątroby toksynami. Dlatego – uwaga! – osoby stosujące leki toksyczne dla wątroby (na przykład doustne sterydy anaboliczne) powinny się dwa razy zastanowić, zanim sięgną po suplementy zawierające Kavę.

Korzeń walerianowy

Korzeń walerianowy. Ten suplement znany był już w czasach Hipokratesa. Korzeń walerianowy zdaje się pobudzać syntezę GABA, a co się z tym wiąże, ma działanie uspokajające i kojące nerwy. Przyjmowany w dawkach 400–900 mg dziennie, korzeń walerianowy jest równie skuteczny jak diazepam (Valium) w obniżaniu poziomu zdenerwowania. W losowym, potrójnie ślepym kontrolowanym badaniu z 2011 roku wykazano, że 530 mg skoncentrowanego wyciągu z korzenia walerianowego znacząco poprawia jakość snu u kobiet cierpiących na bezsenność.

Hormon snu – melatonina

Melatonina. Jest to naturalny hormon produkowany w szyszynce, który pomaga regulować cykl snu poprzez przekazywanie w organizmie informacji o świetle i ciemności. Melatonina niejednokrotnie gościła już na łamach MD, gdyż jest to suplement o bardzo szerokim działaniu – od przeciwutleniacza, środka hamującego nowotwory, agenta anabolicznego, do związku wspomagającego układ odpornościowy. Hormon ten pomaga zasnąć dzięki swemu działaniu uspokajającemu, a także poprawia regeneracyjne efekty snu.

Melatonina w kapsułkach o przedłużonym uwalnianiu może nawet pomóc osobom, które mają tendencje do budzenia się w nocy. Melatonina jest zwykle podawana w dawkach od 3 mg do 5 mg. Może też pomagać zwalczać tzw. jet lag. W takiej sytuacji należy przyjąć porcję melatoniny w dniu startu, następnie w godzinach odpowiadających porze zmierzchu w miejscu twojego przeznaczenia i przez kilka kolejnych dni przed snem. Jak dobrze sypiać? Może warto sięgnąć po naturalnie produkowany przez organizm ludzki hormon, jakim jest melatonina.

Herbaciany aminokwas

L-teanina. Jest to aminokwas występujący w zielonej herbacie, który także ma działanie uspokajające, mogące pomóc ci zasnąć. L-teanina uspokaja dzięki temu, że jest w stanie przekraczać barierę krew-mózg i zwiększać produkcję zarówno GABA, jak i dopaminy. W badaniach klinicznych ochotnicy otrzymywali 200 mg L-teaniny lub benzodiazepiny, po czym byli narażani na stresujące sytuacje. Jak wskazały wyniki, osoby przyjmujące L-teaninę znacznie mniej się denerwowały.

Dobry sen regeneruje

W naszym zabieganym życiu musimy się bardzo starać, by zadbać o regularny sen. Nawet przy najszczerszych chęciach zdarza się zarwać część nocy, studiując lub pracując. O ile skracanie snu
nie wejdzie ci w nawyk i nie będziesz gromadzić długu sennego, od czasu do czasu możesz zarwać noc. Staraj się jednak nie tracić dwóch nocy pod rząd. Zbyt mało snu przez cztery czy pięć kolejnych nocy z całą pewnością niekorzystnie wpłynie na produkcję hormonów i metabolizm. Trochę pomoże odespanie kilku godzin więcej po tym ciężkim okresie, ale tylko powrót do rutyny spania po 7–9 godzin na dobę ma olbrzymie znaczenie w utrzymaniu stanu anabolicznego.

Sen to nie przejaw lenistwa czy bezproduktywna strata czasu – sen to podstawa regeneracji ciała i umysłu. Jak dobrze sypiać? Warto wywietrzyć pokój przed snem, nauczyć się radzić sobie ze stresem, zażyć relaksującej kąpieli. Może warto byłoby wykonać badania, czy wszystko w porządku z naszym stanem zdrowia. A jeśli to nie pomoże – wówczas sięgnąć po suplementy.

Tagged with:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *